Velikokrat smo v stresu, napeti, tesnobni, preobremenjeni, v strahu, pričakovanju česa slabega in podobno. Vendar, kako vemo, kdaj so naše telesne in duševne težave del običajnega odziva na stresne razmere in kdaj so del večje težave – tako imenovanega paničnega napada?

»Danes je lepo vreme, zato sem se odločila, da grem na sprehod. Sprehajam se nekoliko izven mesta, mirno je, sonce sije, ptički pojejo in mirna sem. Kar naenkrat mi srce prične hitreje biti, postaja mi vroče. Joj, potne roke imam, tresejo se mi! Celo telo se mi trese, ne vem, če sploh lahko še hodim. Zadihana sem, vedno težje diham. Globok vdih in izdih. Ah, ne pomaga! Mišice po celem telesu se mi krčijo. Kaj se dogaja z mano? Zakaj ne morem normalno dihati? Zakaj se tako tresem? Vedno bolj sem živčna. Sedem, zaprem oči. Kdaj bo to minilo? Kot da me nekaj duši. Saj sem bila cel dan v redu, kaj je zdaj to?! Nekaj ni v redu! Moram poklicati na pomoč? Sploh ne morem vstati, saj se mi tako tresejo noge. Saj bo šlo mimo, saj bo, še malo, samo še malo, poskušaj nadzorovati dihanje. [Minejo približno štiri minute.] V redu, boljše sem. Lahko diham. Še se tresem, vendar sem boljše …«

Ženska v zgodbi je doživela panični napad. Kaj pa pravzaprav to je?

V zgoraj opisani zgodbi  lahko prepoznamo nekatere znake in simptome, ki jih lahko doživi človek med paničnim napadom. Vendar se lahko to doživljanje in celoten potek napada  od posameznika do posameznika tudi zelo razlikuje.

Najbolj pogosti znaki in simptomi paničnega napada so: pospešeno bitje ali razbijanje srca, znojenje, drhtenje in tresenje, šibkost, kratka sapa (zadihanost brez napora), občutek dušenja, bolečine ali nelagodje (utesnjenost) v prsih, vratu ali hrbtu, slabost ali nelagodje v prebavilih, vrtoglavica, suha usta, občutek izgube stika z resničnostjo, strah pred izgubo nadzora nad sabo ali strah, da se nam bo zmešalo, otrplost ali mravljinčenje, mrazenje ali vročinski oblivi ter močan strah, da vsega tega ne bomo zdržali in da bomo umrli.

Ljudje znake paničnega napada zelo močno doživljajo in si jih pogosto napačno razlagajo. Pogosto mislijo, da doživljajo srčni zastoj (infarkt), da bodo omedleli, saj nepričakovano izgubljajo nadzor nad svojim telesom. Kljub takšnemu doživljanju, pa je panični napad zgolj pretiran odziv telesa, ki se pripravlja na boj, beg ali otrplost.

Trajanje paničnega napada je lahko pri vsakem posamezniku različno. Nekateri lahko doživljajo napad le tri do štiri minute (kar je tudi najpogosteje), drugi pa tudi kar deset minut ali več. Vendar tudi, če je napad kratek, ga človek tako močno doživlja, da ima občutek, kot da napad traja celo večnost.

Panični napad ni povezan z dejansko ogrožajočimi in nevarnimi  okoliščinami, pač pa ga človek doživi iznenada, popolnoma nepričakovano. Lahko ga doživi kadar se zaradi zunanjih ali notranjih dejavnikov poveča preplavljajoč občutek nemoči, ujetosti in močnega strahu. Obstaja veliko različnih dejavnikov, ki vplivajo na nastanek paničnega napada in na posameznike različni dejavniki vplivajo različno. Pogosto nastopi napad zaradi različnih negativnih doživetji, travmatičnih izkušenj, kot posledica šoka (nepričakovanega dogodka) ali pogostejših nezaželenih razmer, ter premlevanja o tem.

Pomembno je izpostaviti, da panični napad nikakor še ne pomeni panične motnje. Doživljanje več paničnih napadov pa lahko vodi v razvoj panične motnje. Ta se lahko razvije, kadar človek doživi vsaj dva nepričakovana panična napada, ki jima sledi vsaj en mesec skrbi pred novim napadom, izgubo nadzora ali zdravega razuma.

KAJ LAHKO NAREDIMO, KO DOŽIVLJAMO PANIČNI NAPAD?

1. Najpomembneje je, da razumemo in se opominjamo, da ne doživljamo srčnega zastoja in da ne umiramo. Zavedati se moramo, da so to miselne napake oziroma tako imenovane kognitivne distorzije. Spoznati moramo, da gre zgolj za pretiran telesni odziv in ne za resnični dogodek oziroma razmere, v katerih smo. Zaznava napačnih prepričanj in preusmeritev k bolj pravilnim mislim se imenuje kognitivna rekonstrukcija.
2. Umirimo dihanje in hitro bitje srca. Pozornost skušamo preusmeriti na dihanje. Počasen vdih in nujno podaljšan izdih. Izvedemo lahko različne tehnike dihanja, ena izmed njih je dihanje v razmerju sedem sekundni vdih in enajst sekundni izdih. Druga zanimiva tehnika se imenuje dihalna tehnika škatle (ali škatlasto dihanje).
3. Poravnamo držo, ramena nazaj in dvignemo glavo. Uporabljamo pozitivno naravnan govor, ponavljamo besede, kot so, da je z nami vse v redu, super bomo, vemo kaj se dogaja v našem telesu, imamo nadzor, dihamo, je le telesni odziv, minilo bo …
4. Velikokrat pomaga, da se s čim zamotimo. Pozornost skušamo preusmeriti na druge stvari. Na primer, v miru opazujemo predmete okoli nas, jih zaznavamo in poimenujemo. Lahko se uležemo in pogledamo kakšen zanimiv posnetek ali film. Če imamo dovolj moči, se odpravimo na sprehod, privoščimo si mirno kopel ali se pogovorimo s prijateljem.
5. Velikokrat lahko pomaga telesna dejavnost, kot je hitra hoja, tek in telovadba ali le stresanje telesa, da skušamo sprostiti mišično napetost v telesu. Za sprostitev mišične napetosti je primerna tehnika progresivne mišične relaksacije, avtogeni trening.
6. Pomislimo, kaj smo jedli dan pred začetkom napada. Velikokrat lahko določena prehrana povzroči napetost v telesu, kar je lahko povod za panični napad. Zaužijmo čim več raznolikih in svežih obrokov ter se izogibajmo pretiranemu uživanju sladke ali zelo slane hrane.

Povzeto po OMRA

Izraz naučena nemoč sta leta 1967 prvič uporabila ameriška psihologa Martin Seligman in Steven Maier, ko sta izvajala poskuse na psih. Ugotovila sta, da so se psi, ki se neprijetnemu dražljaju najprej niso mogli izogniti, v nadaljnjih primerih prenehali truditi, čeprav so kasneje imeli možnost, da bi se lahko dražljaju izognili. Tak odziv so potrdili pri številnih živalskih vrstah in tudi pri ljudeh. Tako je na primer Seligman udeležence študije izpostavil glasnim in neprijetnim zvokom. Eni so imeli na voljo stikalo, s katerim so lahko utišali zvoke, pri drugih pa stikalo najprej ni delovalo. Skupina, katere stikalo v prvem primeru zvoka ni utišalo, v kasnejšem primeru zvoka s pomočjo stikala niti ni poskušala utišati.

Ljudje, ki dogajanje dojemajo kot neobvladljivo, kažejo različne simptome, ki ogrožajo njihovo duševno in telesno počutje. Doživijo lahko zelo močan stres in se odzivajo s čustvi, ki so povezana s pasivnostjo ali agresivnostjo, lahko pa imajo tudi težave pri izvajanju kognitivnih nalog, kot je reševanje problemov. Mogoče bodo zanemarili tudi redno prehrano, gibanje in zdravljenje.

Naučena nemoč se pojavlja v različnih okoliščinah, ki jim je skupno to, da si človek, zaradi vrste izhodiščnih neugodnih izkušenj, preprosto preneha prizadevati. Naučena nemoč se pojavi, ko se človek sooča z negativno, neobvladljivo situacijo in preneha poskušati spremeniti okoliščine tudi kadar ima za to možnost.

Naučena nemoč se običajno kaže kot pomanjkanje samozavesti, nizka motivacija, šibka vztrajnost in kot prepričanje v lastno nesposobnost oziroma pričakovanje neuspeha zaradi lastne šibkosti.

Naučena nemoč se lahko pojavi v različnih okoliščinah in se kaže kot pasivni odziv na neugodno izkušnjo, močan stresni odziv in pomanjkanje zaupanja, da je mogoče okoliščine nadzorovati, obvladati ali prenesti.

– Najpogosteje se naučena nemoč pojavi pri ljudeh, ki so imeli ponavljajoče se travmatične izkušnje, kot so zanemarjanje in zloraba v otroštvu ali nasilje v družini.
– Pogosto vidimo naučeno nemoč pri poskusih obvladovanja zasvojenosti. Na primer, kadilec lahko večkrat poskusi prenehati kaditi in mu ne uspe. Sledi razočaranje, nejevolja in upad zaupanja, da bo kdaj bolje. Prevzame ga prepričanje, da ne bo nič pomagalo in da nima nadzora nad svojim vedenjem. Vse skupaj utrdi pasiven odziv na škodljivo situacijo.
– Naučena nemoč se lahko pojavi tudi kot posledica izkušnje duševne motnje, zlasti depresije, anksiozne motnje in posttravmatske stresne motnje ter prispeva k slabemu odzivu na obravnavo. Ponoven neuspeh samo še utrdi naučeno nemoč. Na primer, med depresivno epizodo lahko človek verjame, da nič ne bo končalo njegovega trpljenja, zaradi česar preneha z obravnavo.
– Tudi v času izobraževanja se lahko pojavi naučena nemoč. Otroci, mladostniki in študenti, ki doživijo neuspeh pri šolanju, se nehajo truditi.

Kako premagati naučeno nemoč?

Najprej je pomembno razumeti, da gre za naučeno nemoč in da si ljudje lahko opomorejo.

Nato sledijo redne in dolgotrajne vaje samostojnosti in povečevanja odpornosti. Pomembno je negovati sočutje in si aktivno pridobivati dobre izkušnje s seboj in svetom. Dragoceno je tudi sodelovanje v dejavnostih, ki obnavljajo občutek nadzora nad lastnim življenjem, terapija (še posebej kognitivno-vedenjska terapija) pa je koristna za raziskovanje izvora nemoči in vedenj.

Enako kot nemoči se je mogoče naučiti tudi optimizma. To dosežemo s konstruktivnim razlaganjem dogodkov in razvojem pozitivnega notranjega dialoga, s katerim se človeka potolaži, bodri in spodbuja.

Povzeto po OMRA