Maja-Maraž-Psihološki-raziskovalni-inštitut

Avtor: Maja Maraž

Stres je sestavni del našega življenja, saj nas spremlja od rojstva do smrti. Stresna reakcija se sproži nezavedno in je odgovor na situacije, dogodke ali ljudi, ki jih doživljamo kot ogrožajoče, pri čemer se lahko sproži zaradi resničnih groženj (npr. kamenje, ki se odkruši in pade pred nas, bolezen) ali pa zaradi namišljenih situacij oz. skrbi, ki si jih povzročamo sami (npr. strah zaradi prihodnosti, skrb za otroke, premlevanje preteklih stresnih dogodkov). Pojavljanje stresne reakcije v obeh primerih lahko pojasnimo s tem, da naše telo ne loči med namišljenimi in realno ogrožajočimi situacijami/skrbmi. Ko takšna situacija mine, se sproži sprostitvena reakcija. V primerih, ko gre za dlje trajajoče namišljene ali realne ogrožajoče situacije, pa stresna reakcija ne mine in se pojavijo znaki negativnega stresa, ki lahko vodi v različne težave in bolezni, med drugim tudi v izgorelost in depresijo. 

Spoprijemanje s stresom

Doživljanju stresa se ne moremo povsem izogniti, saj je človek pravzaprav ves čas izpostavljen stresorjem. Bolj kot ima izdelane strategije spoprijemanja s stresom, lažje bo spet ujel ravnotežje. Tudi če se bodo pojavile kakšne težave, ne bodo usodne. Spoprijemanje s stresom je proces, ki vključuje miselne in vedenjske poskuse obvladati, zmanjšati oziroma vzdržati notranje in/ali zunanje zahteve, ki so nastale kot rezultat stresne situacije.

Posamezniki uporabljajo različne načine spoprijemanja s stresom; že sama zaznava stresorja je vedno določena z interakcijo med stresnim dogodkom, okoljem in posameznikom ter z njegovo oceno posledic delovanja stresorja, upoštevamo pa tudi medsebojne vplive in posameznikovo razlago določenega dogodka. Vse to ovrednotimo tudi pri načrtovanju načinov spoprijemanja s stresom. Načini spoprijemanja s stresom, ki veljajo za bolj uspešne, so:

1. Prepoznavanje stresnih simptomov (pospešen utrip srca, potenje dlani, tresenje …), prepoznavanje različnih vrst stresa (pozitivni, negativni), zavedanje, da ni življenja brez težav in da je tudi negativni stres lahko koristen.

2. Sprememba okolja in njegovih zahtev (menjava okolja (začasna – sprememba okolja, razbremenitev, stalna – menjava prebivališča, službe itn., ki nam povzroča stres), umik iz okolja, ki nam povzroča stres, kadar rešitev ni mogoča).

3. Sprememba sposobnosti spoprijemanja in podpora že pridobljenim sposobnostim spoprijemanja.

4. Upoštevanje svojih zmožnosti, zavedati se, kaj lahko spremenimo in česa ne moremo (s stvarmi, ki jih ne moremo spremeniti, se ne obremenjujmo).

5. Osredotočenje na varovalne dejavnike (opredeliti, kaj nas pri spodbuja oz. v čem smo dobri).

6. Učenje različnih strategij spoprijemanja in prepoznavanje, katere strategije je primerno uporabiti v različnih okoliščinah. Pomembno je, da se naučimo različnih strategij spoprijemanja na različnih ravneh delovanja (telesni ravni, ravni misli ter ravni čustev in vedenja):

Telesna raven: sproščanje mišične napetosti z različnimi fizičnimi dejavnostmi, ki vplivajo direktno na stresne odzive: različne tehnike sproščanja, trebušno dihanje, telovadba, ples masažne tehnike, risanje, poslušanje glasbe, druge sproščujoče dejavnosti, zmerna fizična aktivnost.

Raven misli: spreminjanje misli, stališč, prepričanj in samogovorov, ki se nanašajo na stresne dogodke: menjavanje negativnih misli z nevtralnimi/ pozitivnimi (pri tem upoštevamo, da ima tudi pretirano pozitivno razmišljanje lahko svoje pasti), učenje dobrega počutja (izogibamo se perfekcionizmu), samopoučevanje – narekujemo si navodila za izvedbo naloge, učenje reševanja težav po korakih in praktičnih tehnik (oblikovanje stališč in strategije, kako se problema lotiti, razmišljanje po korakih, ki jih je treba izvršiti, da bi problem obvladali oz. prišli do rešitve), aktivno spoprijemanje (aktivno pristopimo k problemu in ga poskušamo odstraniti ali vplivati nanj, tako da preprečimo njegove posledice – vključuje spodbudo k neposredni akciji, povečanje napora in poskuse spoprijemanja v stopnjah), humor. 

Raven čustev in vedenja: samokontrola vedenja (izražanje občutkov vljudno in odločno, ne agresivno ali pasivno), asertivnost (odločno zastopanje svojih interesov, zahtevati, kar nam pripada), trening socialnih veščin (sporazumevanje v različnih okoljih, z različnimi ljudmi, v različnih okoliščinah, dogovori/kompromisi/prilagajanje), izgrajevanje mreže prijateljev (socialna opora), načrtovanje in boljša organizacija delovnega in prostega časa (npr. skrb za mirno delovno okolje, delo po etapah oz. prioritetah, zagotoviti si čas brez motenj, kadar imamo bolj zahtevne miselne naloge, uvedemo »uradne ure« za pogovore po telefonu in odgovore po elektronski pošti).

Kadar omenjene strategije niso dovolj, je dobrodošla tudi pomoč strokovnjaka (psihologa, psihoterapevta, svetovalca, zdravnika). Poleg omenjenih strategij je zelo pomembna tudi skrb zase: dovolj spanja, kakovostna in redna prehrana, čas zase, reči da/ne po lastni presoji – torej postavljanje mej, izražati svoja čustva, pravica do spoštovanja s strani drugih, sprejeti odgovornost zase ter svoja dejanja in ne za probleme drugih, osebnostna rast.

Opomba: Vsebina prispevka je povzeta po Helena Jeriček Klanšček in Maja Bajt. 2015. Stres, depresija, izgorelost: Kako se “spopasti z njimi”?. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.

Prijavite se na e-novice, če želite prejemati prispevke neposredno v svoj e-poštni nabiralnik.